En vieillissant, ou suite à des blessures ou maladies, certaines personnes pensent qu’il ne leur est pas possible de faire du yoga. Or, comme nous le répétons souvent aux gens qui se présentent au studio : le yoga est une pratique accessible, qui peut s’adapter à tous les corps! Nous pouvons notamment avoir recours à des accessoires pour adapter certaines postures. Car elle est polyvalente et facile à trouver, l’un de nos accessoires préférés est sans contredit la chaise. Que ce soit au studio, à la maison ou au bureau, voici quelques postures que vous pouvez pratiquer à l’aide d’une chaise.
1- Étirement de la jambe (variation de Janu Sirsasana)
- Asseyez-vous sur le bout de votre chaise, pieds bien ancrés au sol, genoux à la largeur des hanches.
- Sur une inspiration, dépliez la jambe droite devant vous et glissez une sangle (ou un foulard, une ceinture) sous la base des orteils.
- En gardant le dos bien long, activez la jambe pour pousser le pied dans la sangle. Gardez les épaules détendues, loin des oreilles.
- Conservez la posture pour quelques respirations, en prenant soin d’allonger le dos et la jambe à chaque inspiration.
- Déposez lentement le pied sur une expiration, puis répétez avec la jambe gauche.
2- Posture du pigeon sur chaise (variation de Kapotasana)
- Asseyez-vous sur le bout de votre chaise, pieds bien ancrés au sol, genoux à la largeur des hanches.
- En pressant votre pied gauche dans le sol, déposez votre cheville droite sur votre cuisse gauche.
- Fléchissez votre pied et, si possible, sur l’expiration, appuyez très légèrement sur votre genou droit afin d’intensifier l’étirement dans la hanche, le côté de la cuisse et/ou le fessier droit.
- Maintenez la posture pour quelques respirations, puis reprenez avec la jambe gauche.
3- Posture du chameau sur chaise (variation de Ustrasana)
- Toujours assis sur le bout de votre chaise, pieds solidement ancrés au sol, roulez les épaules vers l’arrière et allongez le sacrum vers le sol.
- À l’aide de vos mains, attraper soit le dossier, soit les côtés de votre siège et ouvrez le coeur. Imaginez que vous voulez rapprocher vos omoplates l’une de l’autre.
- Maintenir pour quelques respirations.
- Pour ressortir, engager le bas du ventre et pressez fermement dans les pieds.
4- Demi-torsion sur chaise (variation de Ardha Matsyendrasana)
- Asseyez-vous de côté sur votre chaise, avec les pieds solidement ancrés au sol.
- Prenez une bonne inspiration et allonger le tronc vers le haut. À l’expiration, pivotez vers le dossier de la chaise. Laissez les mains se déposer là où elles arrivent, sans vous tirer.
- Conservez la posture pour quelques respirations, en profitant de chaque inspiration pour bien allonger le tronc.
- Pressez fermement dans les pieds et sortez de la posture sur une inspiration.
- Répétez de l’autre côté, en prenant le temps de bien allonger le dos entre les deux torsions.
4- Angle étiré de côté sur chaise (variation de Utthita Parsvakonasana )
- Commencez assis sur le bout de votre chaise.
- Ouvrez le genou droit sur le côté et pointer le pied vers la droite.
- Étirer la jambe gauche sur l’autre côté et pointer le pied gauche vers l’avant.
- Pressez fermement dans vos pieds, activez vos jambes. En gardant le tronc bien long, sur l’expiration, déposez l’avant-bras droit contre votre cuisse droite.
- Sur l’inspiration, soulevez le bras gauche vers le plafond et, si possible, étirez-le le long de votre oreille.
- Conservez la posture pour quelques respirations. Pour ressortir, engagez le bas de votre ventre, pressez fermement dans vos pieds et remontez.
- Rasseyez-vous normalement, puis répétez la posture de l’autre côté.
4- Chien tête en bas sur chaise (variation de Adho Mukha Svasana)
- Commencez debout face à votre chaise, pieds bien ancrés au sol, légèrement plus larges que vos hanches.
- Déposez les mains sur le siège de la chaise, en prenant soin de bien écarter vos doigts et de presser fermement les quatre coins des paumes de vos mains dans le siège.
- Sur l’expiration reculez tranquillement vos pieds jusqu’à ce que vos bras forment une ligne droite dans le prolongement de votre dos.
- Conservez la posture pour quelques respirations. N’hésitez pas à plier vos genoux afin de soulager le bas de votre dos.
- Pour ressortir, pressez dans les mains, engagez le bas de votre ventre, marchez les pieds vers la chaise et remonter tranquillement le haut du corps sur une inspiration.
Et voilà! Nous espérons que ces quelques postures vous seront utiles au quotidien! N’hésitez pas à passer nous voir pour en apprendre d’autres.