S’apaiser et se régénérer

5 postures pour apaiser le mental et se régénérer 

par Audrey-Anne Trudel

Au Québec, novembre est reconnu pour être un mois où l’on se sent généralement plus fatigués, anxieux, déprimés et démotivés. Au fil des années, je l’apprivoise et j’essaie de me l’approprier, de le transformer en occasion de transformer mon chez-moi en petit nid douillet, de cuisiner des plats réconfortants et de m’accorder du temps pour moi. Je trouve que c’est un moment idéal pour s’accorder une pratique de yoga plus douce, apaisante et nourrissante. Je vous partage 5 postures pour vous aider à ralentir votre hamster et retrouver une belle énergie vitale. Selon le temps disponible, elles peuvent être effectuées sous forme de séquence, ou bien chacun séparément à des moments différents.

1- Adho Mukha Swastiskasana avec front sur chaise

J’adore cette posture, car elle est simple et ne demande pas beaucoup de matériel. “Swastiskasana” peut se traduire par posture les jambes croisées. Il s’agit d’être assis avec les jambes croisées, un tibia devant l’autre (ou dans sa variante plus avancée, un tibia par-dessus l’autre).

La variation proposée ici est en flexion, avec le front en appui sur une chaise. “Adho Mukha” signifie face vers le bas. C’est la flexion avant ainsi que l’appui au front qui créent l’effet particulièrement apaisant de cette posture. Parmis ses bienfaits possibles, on compte : la diminution de l’activité mentale et du stress, le soulagement des maux de tête, des nausées et des crampes abdominales (digestives et menstruelles), l’assouplissement des hanches, genoux, des chevilles et du dos. De façon générale, les postures en flexion vers l’avant aident à relâcher la fatigue.

  1. Assoyez-vous au sol, jambes croisées un tibia devant l’autre, face à une chaise, sur une couverture pliée. Assurez-vous d’être assis sur le rebord de la couverture, de manière à ce que les os de vos fesses  (les ischions) soient supportés, mais pas vos cuisses. Ajoutez autant d’épaisseurs de couvertures qu’il vous en faut pour que vos genoux soient égaux ou plus bas que vos hanches. 
  2. En pressant bien les os de vos fesses contre la couverture, allongez votre dos et le sommet de votre tête vers le plafond. Placez vos mains à plat sur la chaise devant vous et pressez les mains dans la chaise pour allonger le dos le plus possible.
  3. Gardez le dos long, sur une expiration, basculez légèrement le bassin vers l’avant et appuyez votre front sur le rebord de la chaise. Vous pouvez déposer vos bras croisés sur la chaise ou bien les reposer vers le sol en attrapant les pattes de la chaise. 
  4. Respirez profondément, en imaginant envoyer le souffle au fond de votre bassin. Avec chaque expiration, visualisez vos pensées et le tourbillon mental qui vient se déposer à l’endroit ou votre front est supporté.
  5. Conservez la posture pour 15 à 20 respirations. Reprenez, cette fois avec l’autre tibia devant.

À surveiller

Dans cette posture, l’une des idées est de créer de la longueur dans la colonne vertébrale. Il faut donc idéalement s’installer de manière à ce que la ligne tracée par la  colonne soit cohérente.

  • Le bas du dos : afin d’éviter de développer ou d’aggraver des hernies discales, il est primordial de garder le bas de votre dos long (pas arrondi). Mettez autant de support que nécessaire sous votre bassin pour permettre cette longueur. Lorsque vous vous installez dans la flexion, marchez les os de vos fesses vers l’arrière pour aider votre bassin à basculer vers l’avant.
  • Le haut du dos: si vous sentez que le haut de votre dos et vos épaules s’arrondissent, remontez d’un étage! Reposez votre front sur vos avant-bras ou encore sur un bloc ou un livre déposé sur la chaise.
  • Le cou : idéalement, on souhaite conserver la courbe naturelle de la nuque. Un bon indice ici est la position de votre menton. Il ne devrait pas être trop rentré vers la poitrine. Il ne devrait pas non plus y avoir de sensation de compression dans la nuque.

Pour adapter

  • Si le contact entre le front et l’appui est inconfortable, essayez d’abord de prendre quelques respirations dans la posture. Si l’inconfort persiste, coussinez le rebord de la chaise à l’aide d’une couverture ou d’un foulard.
  • Si vous asseoir au sol n’est pas une option : comme l’élément clé de cette posture est l’appui au front, elle pourrait tout à fait être faite assis sur une chaise face au mur, pieds au sol, avec le front appuyé au mur.

2- Supta Baddha Konasana 

Bien connue et très appréciée en classe, cette posture est un des classiques du répertoire de yoga restaurateur, et l’une de mes préférées. Les postures allongées ont la réputation d’avoir un puissant effet régénérateur : elles peuvent nous aider à récupérer lorsque l’on a donné trop de notre énergie. Celle-ci en particulier permet de relâcher le ventre et les organes, favorisant ainsi la santé digestive et reproductive. Elle aide entre autres à détendre les intestins, l’utérus, la vessie et à y promouvoir une saine circulation sanguine. L’ouverture du coeur qu’elle propose aide à détendre le diaphragme et peut faciliter la respiration. 

  1. Placez le traversin dans le sens de votre tapis et assoyez-vous devant, le bas du dos près du bout du traversin.
  2. Installez vos jambes dans la posture du papillon, genoux ouverts, plantes des pieds jointes.
  3. En pressant vos mains dans le sol de chaque côté du bassin, allongez votre dos sur le traversin. Glissez le coccyx vers vos pieds.
  4. Glissez une couverture pliée sous la base de votre crâne, de manière à ce que votre front soit légèrement plus élevé que votre menton.
  5. Ouvrez vos bras de chaque côté, mains au sol, paumes vers le haut. 

À surveiller

  • Le dos devrait être supporté sur presque toute sa longueur. Les lombaires peuvent être légèrement décollés du traversin, mais au minimum toute la cage thoracique doit être supportée. Si cela crée de la douleur chez vous, voir les adaptations possibles.

Pour adapter

  • Si le bas de votre dos n’est pas heureux dans cette posture, essayez de placer une couverture sous vos fessiers, afin de limiter l’extension du dos. Si ce n’est toujours pas confortable, vous pouvez incliner le traversin en plaçant un ou des blocs à l’extrémité la plus éloignée de vous.
  • Si vos épaules ne sont pas confortables dans cette grande ouverture, surélevez un peu vos bras sur des coussins ou des couvertures jusqu’à ce que l’angle soit confortable.

3- Bhishmasana – variation sur 2 blocs

Dans sa version traditionnelle, cette posture s’effectue avec au moins 9 blocs et est connue sous le nom de “lit de flèches”, en référence au mythe de Bhishma, prince ayant pieusement renoncé au trône et dignement mort au combat, transpercé de plusieurs flèches. Pas très apaisant, j’en conviens, mais ce mythe porte des pistes de réflexions intéressantes sur la mort, le renoncement et l’acceptation. 

À moins d’enseigner le yoga restaurateur (!), vous ne disposez probablement pas de 9 blocs à la maison. Voici donc une variation simplifiée mais tout de même très efficace de la posture, qui ne requiert que 2 blocs. Cette variation favorise la respiration, étire/détend le diaphragme, promeut la santé cardiaque et assouplit la colonne vertébrale. De plus, la présence du verrou de la gorge encourage la réponse du système nerveux parasympathique.

  1. Placez le premier bloc sur la plus haute hauteur, et le deuxième bloc sur la hauteur moyenne. Laissez un certain espace entre les blocs (la distance varie pour chaque personne).
  2. Assoyez-vous devant le deuxième bloc, à une certaine distance, genoux pliés, pieds au sol.
  3. Inclinez-vous vers l’arrière et déposez le bas de vos omoplates (la pointe) sur le bloc le plus près de vous. Déposez la base de votre crâne (occiput) sur le bloc le plus haut, en vous assurant que votre menton revienne vers votre poitrine (verrou de la gorge).
  4. Allongez vos jambes, en tournant légèrement les gros orteils vers l’intérieur et allongez votre coccyx vers l’avant.
  5. Respirez profondément, particulièrement dans le bas de vos côtes. Conservez la posture pour 15 à 20 respirations, ou plus longtemps si vous êtes confortables. Pour ressortir, commencez par soulevez votre tête en ramenant le menton vers votre poitrine. Placez les mains à plat au sol de chaque côté et poussez votre poitrine en ligne droite vers le plafond. Revenez dans une posture assise confortable.

À surveiller

  • Le positionnement du bloc sous les omoplates n’est pas toujours évident les premières fois. Quand vous serez au bon endroit, vous le saurez, car votre respiration deviendra plus facile et confortable. Si vous avez l’impression que vos épaules roulent vers l’avant et que vous vous sentez un peu coincé, le bloc est probablement trop près de votre tête. Si vous avez l’impression que vos épaules tombent vers le sol et que votre gorge est comprimée, le bloc est probablement trop bas.

Pour adapter

  • Si le bas de votre dos n’est pas heureux dans cette posture, essayez de placer une couverture sous vos fessiers, afin de limiter l’extension du dos. Si ce n’est toujours pas confortable, vous pouvez gardez vos genoux pliés, pieds à plat au sol. 
  • Une autre option est de placer le bloc sous la tête sur sa hauteur moyenne et celui sous les omoplates sur la hauteur basse.
  • Si vos épaules ne sont pas confortables dans cette grande ouverture, surélevez un peu vos bras sur des coussins ou des couvertures jusqu’à ce que l’angle soit confortable.

4- Bharadvajasana sur traversin

Bharadvajasana sur traversin est ma posture réconfortante par excellence: c’est comme recevoir un câlin. En plus de créer cet effet enveloppant, cette version supportée de Bharadvajasana aide à la souplesse de la colonne vertébrale, et des hanches et permet de relâcher les épaules et le cou. Comme le ventre est supporté, cette posture procure un massage bénéfique des organes digestifs et reproducteurs.

*Même si elle peut paraître attirante, cette posture est à éviter dans les cas suivants : durant les menstruations, en présence de hernies discales, d’une migraine ou de diarrhée.*

  1. Placez le traversin dans le sens de votre tapis. 
  2. Assoyez-vous de côté, avec la hanche droite collée sur le bout du traversin (le bassin reste au sol). Vous pouvez avoir les genoux ensemble ou séparés, selon votre confort.
  3. Sur une inspiration, soulevez vos bras vers le plafond. À l’expiration, pivotez le bas de votre ventre, votre cage thoracique, puis vos épaules vers le traversin. 
  4. Sur l’inspiration, allongez le plus possible votre colonne vertébrale. À l’expiration déposez votre ventre, votre poitrine et votre tête sur le traversin. Tournez la tête sur un côté (celui de votre choix).
  5. Conservez la posture pour 15 à 20 respirations. Pour ressortir, ramenez vos mains sous vos épaules, poussez pour vous redresser, puis ramenez le tronc aligné avec vos genoux. Reprenez la posture de l’autre côté, avec la hanche gauche collée sur le traversin. 

À surveiller

  • Tout votre tronc devrait être supporté dans cette posture, du ventre jusqu’à la poitrine, afin que le dos soit au neutre. 
  • Essayez de vous tourner le plus possible face au traversin, afin que l’appui soit presque égal des deux côtés du ventre, de la poitrine et des épaules.

Pour adapter

  • Si la mobilité de vos hanches ou de votre dos ne vous permet pas de vous déposer complètement sur le traversin au sol,  inclinez le traversin en plaçant un ou plusieurs blocs sous l’extrémité la plus éloignée de vous.

5- Savasana

Terminez par un bon Savasana, de 5 à 15 minutes. 

  1. Allongez-vous au sol sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le plafond. Assurez-vous que votre front est légèrement plus élevé que votre menton. Au besoin, glissez une couverture sous la base de votre crâne. Soyez au chaud, couvrez-vous au besoin.
  2. Respirez et laissez-vous entrer en contact avec les diverses sensations physiques, mentales et émotionnelles qui se présentent, sans jugement.
  3. Pour ressortir, tournez-vous sur le côté, prenez quelques respirations en position foetale et poussez vos mains contre le sol pour vous rasseoir.

Pour adapter

  • Si le bas de votre dos n’est heureux lorsque vous êtes allongé au sol, glissez un traversin sous vos genoux ou encore, surélevez vos mollets sur une chaise ou un divan.

Et voilà! J’espère que ces postures auront su vous ancrer et vous amener un peu d’énergie.

Pour poursuivre votre détente : 

  • Cours de Yoga Restaurateur : les jeudis de 12h à 13h et les dimanches de 10h30 à 11h45. Inscriptions en ligne.
  • Atelier Apprendre à relaxer : retour à l’équilibre du système nerveux avec Julien Gagnon, samedi le 23 novembre de 13h30 à 16h30. Inscriptions en ligne

Sources

  • Formation en Yoga Restaurateur & Yin auprès de Marie-Daphné Roy
  • Bobby Clennell, The Women’s Yoga Book, Rodmell Press, 2007.

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