6 postures de yoga pour les athlètes

La pratique d’un sport, surtout lorsqu’on en est passionné et qu’on le pratique plusieurs heures par semaine, peut s’avérer taxante pour le corps. Avec les heures d’entraînement et de pratiques sportives qui s’accumulent, il est primordial d’incorporer à son volume global des séances d’étirements qui permettent au corps de se défaire du stress induit par la pratique du sport et de se préparer à l’intensité de la prochaine séance. En d’autres termes, notre capacité à l’effort dépend de notre capacité au repos. En incluant des séances de détente et de mouvement conscient au programme, on maximise son potentiel.

Afin de vous aider dans l’atteinte de vos objectifs sportifs, nous avons choisi 6 postures que vous pouvez pratiquer à la fin d’une séance d’entraînement ou quand bon vous semble!

1. Posture du chien tête baissée (Adho Mukha Svasana)

  • Commencez dans la posture de la planche. Assurez-vous d’avoir les mains bien alignées sous les épaules et les doigts écartés et actifs, le poids bien réparti entre les quatres coins de la paume.
  • Pressez les hanches vers le haut et vers l’arrière, de façon à former un V inversé. Allonger le coccyx comme si ce dernier se prolongeait dans la diagonale formée par votre colonne vertébrale. Pressez les talons vers l’arrière – il n’est pas nécessaire qu’ils touchent le sol.
  • Prenez 5 à 10 inspirations profondes dans cette posture avant de passer à la suivante.

Astuce: Si vous sentez que le dos s’arrondit, ce qui est très commun lorsque la chaîne musculaire postérieure est tendue, n’hésitez pas à plier les genoux autant que nécessaire et à éloigner un peu les mains l’une de l’autre.

2. Posture du singe (Kapyasana)

  • À partir de la posture du chien tête baissée, amenez le pied droit à l’avant et déposez le genou gauche au sol. Pour protéger le genou avant, assurez-vous que ce dernier est placé directement au-dessus de la cheville ou un peu derrière et qu’il est bien aligné vers les orteils du milieu.
  • En poussant vos jambes dans le sol, étirez les bras vers le plafond jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement au-devant de la cuisse gauche. Si cela vous est accessible, vous pouvez même arquer légèrement le dos vers l’arrière, formant ainsi un arc de votre genou gauche jusqu’au bout des doigts. Allongez le coccyx vers le sol afin d’éviter la compression dans le bas de votre dos.
  • Profitez de 5 à 10 respirations dans la posture et répéter de l’autre côté.

Astuce: N’hésitez pas à placer une couverture pliée sous le genou arrière si ce dernier est sensible.

3. Posture de l’angle de côté étiré (Utthita Parsvakonasana)

  • Commencez debout et faites un grand pas à l’arrière avec la jambe gauche. Placez le pied gauche perpendiculaire à votre tapis, les orteils tournés vers l’extérieur. – Assurez-vous que le talon du pied avant soit aligné avec le talon ou l’arche du pied arrière. Fléchissez le genou avant de manière à ce qu’il vienne se placer au-dessus de votre cheville.
  • En gardant le tronc long, penchez-vous vers l’avant et déposez l’avant-bras contre la cuisse, sans y déposer tout votre poids. Pressez activement l’extérieur du pied gauche dans le sol et étirez le bras gauche le long de l’oreille, de manière à former une belle ligne droite.
  • Prenez 5 à 10 respirations dans la posture et répétez de l’autre côté.

Astuce: Si votre épaule lorsque le bras est étiré le long de l’oreille, vous pouvez tout à fait garder le bras étiré vers le ciel ou encore le glisser simplement derrière le dos.

4. Posture du pont (Setu Bandhasana)

  • Débutez allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à la largeur des hanches, les bras allongés de chaque côté, paumes vers le sol..
  • Allongez le coccyx vers l’avant et sur une inspiration, soulevez le bassin vers le ciel. Prenez soin de bien rouler les épaules vers l’arrière pour vous appuyer sur vos omoplates.
  • Maintenez la posture pour 5 à 10 respirations.

Astuce: Pour une version un peu plus reposante, optez pour une variation en mouvement: soulevez le bassin à l’inspiration et déposez-le à l’expiration.

5. Torsion au sol (Supta Bharadvajasana)

  • Commencez allongé sur le sol, genoux pliés, pieds à la largeur des hanches et bras ouverts de chaque côté, paumes vers le sol.
  • En maintenant les épaules au sol, sur une expiration, laissez délicatement les genoux tomber sur la droite.
  • Savourez la postures pour 10 respirations, puis reprenez de l’autre côté.

Astuce : Glissez une couverture, un bloc ou un coussin sous les genoux si ces derniers ne se rendent pas au sol.

6. Posture les jambes au mur (variation de Viparita Karani)

  • Allongez-vous sur le sol et placez vos jambes contre un mur, les fesses aussi près du mur que possible.
  • Roulez les épaules vers l’arrière et pressez-les  très légèrement dans le sol. Allongez bien la nuque.
  • Respirez profondément et relaxez dans la posture pour quelques respirations.

Astuce: Si l’arrière de vos jambes est très tendu, éloignez les fessiers du mur pour diminuer l’intensité de l’étirement.

Voilà! En plus d’améliorer votre souplesse, votre force musculaire et votre équilibre (tous des acquis fort importants pour la pratique de votre sport), ces postures vous permettront de relaxer votre mental et de regagner un état d’esprit favorable en prévision de votre prochaine séance.

Pour aller plus loin dans les exercices complémentaires à votre pratique, nous vous invitons à découvrir nos cours adaptés aux sportifs.

Réserver mon cours

Notre système en ligne vous permet de réserver votre cours jusqu’à 45 jours à l’avance. Nous vous invitons à profiter de cette fonctionnalité afin de développer une constance dans votre pratique et de vous assurer une place dans le cours de votre choix!

Accéder à l’horaire

Cours d’essai gratuit

Nouveau chez Origine Yoga?  Profitez d’un cours d’essai gratuit ou de l’un de nos forfaits d’introduction à rabais.

Copyright © 2018 Origine Yoga Tous droits réservés. | Design web www.er5.ca | Conception web Valérie Provost