Méditer confortablement

Différentes postures de méditation à explorer

Difficile de calmer le mental quand notre dos nous fait la vie dure, qu’on a une jambe engourdie, de la difficulté à bien respirer ou les chevilles qui crient au secours. Bien que la pratique de la méditation nous apprenne l’équanimité – l’égalité d’âme face au confort et à l’inconfort – la première « règle » du yoga est ahimsa – la douceur ou la non-violence.

C’est pourquoi nous avons choisi de vous proposer plusieurs postures de méditation. Nous vous invitons à les explorer et trouver celle qui fonctionne le mieux pour vous. Comment savoir que votre posture de méditation est adéquate? Voici quelques indices:

Votre dos est long.
Vous ne vous sentez pas crispé (pensez hanches, genoux, épaules, mâchoires).
Vous pouvez respirer facilement et profondément.

1. Sukhasana – Posture « facile »

C’est la posture assise la plus courante, que l’on appelle aussi la posture du tailleur. Elle consiste à s’asseoir directement au sol avec les jambes croisées une devant l’autre.

Bien que son nom sanskrit se traduise par « posture facile » ou « posture douce », cela ne fait pas d’elle une posture accessible à tous les corps. Heureusement, il existe plusieurs moyens de l’adapter. Si le bas de votre dos s’arrondit ou que vous ressentez un inconfort dans le bas de votre dos, vos genoux ou vos hanches lorsque vous êtes dans cette assise, nous vous recommandons d’essayer l’une des alternatives ci-dessous et voir celle qui vous convient le mieux.

Note : Pour un confort optimal, assurez-vous d’être assis sur le rebord de la couverture, du bloc ou du traversin. Seul les ischions (os des fesses) devraient être en contact avec l’accessoire.

 

2. Virasana – Posture du héros

La posture du héros est une posture de méditation qui favorise grandement la sensation de longueur dans la colonne vertébrale. Pour vous y installez, placez-vous à genoux et assoyez-vous sur vos talons.

Si vos genoux sont sensibles au contact avec le sol, n’hésitez pas à placer une épaisseur de couverture sous vous jambes (genoux, tibias et dessus des pieds supportées). Si ce sont vos chevilles qui ne sont pas heureuses dans cette postures, placez une ou deux épaisseurs de couverture sous vos tibias en laissant les pieds dépasser derrière la couverture (chevilles supportées, dessus des pieds dans le vide ou sur le plancher).

Si cette posture génère de la douleur dans les genoux ou dans les hanches, on peut la modifier en ajoutant un support sous les fessiers (bloc, traversin, banc de méditation). Cette modification diminue la flexion dans les hanches et la pression tension pouvant être générée sur les genoux.

Bien entendu, il est toujours possible de combiner plusieurs modifications (ex : s’asseoir sur un bloc ET mettre un couverture sous les jambes).

3. Adossé au mur

Votre dos vous tiraille et vous avez du mal à maintenir la colonne vertébrale droite? Dans ce cas, s’adosser à un mur peut être une bonne option. Si vous faites ce choix, essayez de coller le plus possible l’arrière de votre bassin au mur. N’hésitez pas à utiliser le support d’un bloc, d’un traversin, d’une couverture ou d’une combinaison de ces derniers.

Si vous n’êtes pas confortable avez les jambes croisées, vous pouvez les allonger devant vous et placer une couverture roulée sous vos genoux.

4. Assis sur une chaise

Pour toutes sortes de raisons, certaines personnes ne sont pas confortables au sol ou rencontrent des difficultés à s’y rendre et se relever. Est-ce que cela fait d’eux des mauvais méditants pour autant? Bien sûr que non! Il est tout à fait possible de bien méditer en étant assis sur une chaise.

Idéalement, trouvez-vous une chaise dont le siège est assez ferme et dont la hauteur vous permet d’avoir les pieds bien en contact avec le sol. Allongez votre dos et, si possible, décollez-vous du dossier. Déposez vos mains comme ça vous vient.

En conclusion

Chaque corps est différent. Nous ne pouvons arriver à notre méditation autrement que tel que nous sommes. L’important lorsque l’on médite est de trouver la posture qui fonctionne pour soi à ce moment précis. C’est un très bon exercice de connaissance de soi, d’apprivoisement et de respect de ses limites. Si on est trop rigide, le corps nous distrait. Si on est trop confortable, on s’endort. Comme dans tout, le secret est dans l’équilibre.

Se permettre d’être

Dans ma chronique de mars dernier, je vous entretenais sur comment préparer le corps à la méditation. Je vous partage aujourd’hui ma technique de méditation de prédilection : la méditation pleine conscience.

Il y a déjà quelques années que j’enseigne la méditation pleine conscience. Des valeurs profondes se sont installées. J’ai le sentiment de transmettre une ancienne façon de vivre qui date de millénaires.

La méditation est simple et difficile en même temps. Elle est simple dans son essence. Elle nous demande de s’asseoir confortablement, de respirer pleinement et de s’observer. Quoi de plus simple ?

Là ou cette simplicité se complique c’est lorsque les résistances et les jugements se manifestent. Les outils proposés par la méditation pleine conscience vont favoriser le dénouement de ces formes pensées qui nous limitent dans notre épanouissement personnel. Il y a en premier le scan corporel dans lequel nous sommes guidés dans notre corps pour le contacter et le reconnaître dans tous ses fonctions et sa perfection pour nous maintenir en vie. Alors un sentiment de reconnaissance et de respect s’établit entre le corps et l’esprit. La résistance et les jugements s’estompent et ils sont remplacés par la confiance et la détente.

Dans l’exploration des moyens offerts par la méditation pleine conscience vient la marche méditative. Le corps qui a été observé dans son entièreté pendant le scan corporel se met en mouvement. Nous marchons dans la conscience de qui nous sommes, simplement, sans jugements, comme l’enfant qui fait ses premiers pas. Cela occasionne un lâcher prise profond sur nos jugements.

Puis, suit la méditation guidée assise. Elle commence par une installation confortable du corps et une prise de contact avec la respiration abdominale ; c’est notre point de départ. Vous serez guidé sur différents aspects de votre vie au quotidien à partir de la respiration et l’observation de soi. Nous étudions le mouvement du souffle, de la pensée, des émotions, pour nous permettre de mieux nous connaître. Cela nous guide vers notre sagesse intérieure avec une conscience élargie.

Zanie Roy, professeure de méditation pleine conscience et enseignante certifiée du Programme de réduction du stress par la pleine conscience de Jon Kabat-Zinn parle de la méditation en ces termes :

« La méditation est une présence à l’instant, sans jugement, moment après moment, une observation de la vie en nous. Quand vous remarquez que votre mental juge, c’est-à-dire qu’il repousse les choses qu’il n’aime pas ou s’accroche aux choses qu’il aime, observez simplement ce qui se passe. La méditation est une présence sans effort et sans choix à la totalité de la vie qui s’exprime en nous et autour de nous, et ce, à chaque moment de notre vie. C’est un état d’être et non une activité. Vous n’avez rien à faire, simplement vous permettre d’être. »

Se permettre d’être, tout simplement, n’est-ce pas là le plus beau des cadeaux que l’on puisse se faire?

Chronique initialement parue dans le 18 juin 2019 dans le journal Le Courrier du Haut-Richelieu

Par Lise Benoit, professeure de yoga et de méditation

Sans rien vouloir changer, même pas soi-même

Chronique initialement parue dans le 26 mars 2019 dans le journal Le Courrier du Haut-Richelieu

Par Lise Benoit, professeure de yoga et de méditation

En ma qualité d’enseignante de yoga et de méditation depuis plus de 15 ans, j’aimerais vous entretenir aujourd’hui sur l’importance de se préparer physiquement et mentalement avant de méditer. La méditation étant un état d’abandon au souffle de vie qui circule en nous, l’élimination des tensions et du stress émotionnel avant de commencer à méditer prend tout son sens.

Souvent, je recommande à mes élèves qui souhaitent débuter une pratique de méditation régulière de se créer une petite routine de yoga personnalisée. Celle-ci n’a pas besoin d’être très longue. Selon notre état du moment et le temps disponible, dix minutes d’exercices de yoga et de respiration peuvent suffire à établir une prise de contact avec son corps. Plusieurs options s’offrent à nous. Pour ma part, j’apprécie particulièrement la respiration alternée (anuloma viloma), qui recentre et équilibre l’état du mental. Si vous n’êtes pas familier avec ce type de respiration, une pratique aussi simple que la respiration abdominale profonde vous aidera à calmer le mental et à recentrer le corps physique. Peuvent ensuite suivre des mouvements comme la salutation au soleil ou des postures d’étirements qui vous font du bien et qui vous permettent d’éliminer les tensions et le stress accumulés dans le corps physique.

Cette préparation physique est une première étape pour commencer une séance de méditation et augmenter la qualité de la présence et de la conscience de soi. L’abandon au corps qu’exige la méditation passe par une posture confortable et une respiration régulière, qui nous amèneront peu à peu à un état d’esprit présent et ouvert. Puis, suivront d’autres étapes dans lesquelles nous apprivoiserons l’accueil des pensées perturbantes, le ressenti et le lâcher-prise : trois outils très efficaces pour nous ramener au cœur de la pleine conscience et du souffle de vie.

La méditation n’est pas chose facile ! D’où l’importance de prendre contact avec son corps et sa respiration avant de débuter sa pratique. Permettez-moi ici de vous citer la conférencière et professeure de yoga et de méditation Nicole Bordeleau :

«Simplement être
Être juste ici, maintenant
Accueillir ce qui est instant après instant.
En inspirant et en expirant
naturellement
Sans rien vouloir changer
Même pas soi-même. »

La méditation n’est pas une activité banale ou une mode passagère : il s’agit d’un mode de vie, d’un état d’esprit pouvant nous mener à un bien-être profond et durable.

Bonne méditation,

Namasté
Lise Benoit

Femme dans la soixantaine assise en méditation dans un studio de yoga

Être suffisant, c’est le bonheur!

Est-ce à dire que nous devons commencer à regarder les autres de haut et se sentir supérieur ? Ou peut-être que nous devrions fabriquer nos propres vêtements, cultiver tout ce que nous mangeons et pourquoi pas habiter dans des grottes ?

À mon avis, être suffisant débute plutôt par se sentir complet tel que l’on est. Se sentir parfait dans nos imperfections et reconnaitre que nous avons à l’intérieur de nous-même tout ce dont nous avons besoin pour notre bonheur. Pourtant, nous cherchons tous le bonheur à l’extérieur. Nous cherchons partout sauf en nous. Nous voulons croire que la vie parfaite telle que vue à la télévision est possible. Le culte de l’image et de la perfection nous bombarde constamment et aveuglé, la grande majorité d’entre nous l’entretenons.

La pensée magique qu’un objet, un emploi, une relation ou un accomplissement viendra nous combler devient parfois une croyance très rigide et obsessive. Voilà que nous possédons enfin le nouveau gadget de l’heure qui révolutionnera notre vie. Avec un peu de chance et pendant un bref instant, nous nous sentons comblé, heureux, sans aucun désir ni peur. Puis, la nouveauté s’estompe, le vide revient et la recherche recommence.

Vivre ainsi en surface engendre un mal-être profond. La quête sans fin est épuisante et l’anxiété s’installe dans une vie sans assise véritable.

Au Québec, environ 20 % des adultes rapportent des niveaux modérés ou élevés de détresse psychologique. Environ 12 % de la population souffrira d’un épisode dépressif durant sa vie. Les recherches sur le stress se multiplient. Mal du siècle, mal de société, incapacité personnelle à faire face aux exigences de performance et aux difficultés de la vie. Le stress tue !

Le stress est une force vive qui nous permet d’affronter nos défis quotidiens. Lors d’un événement important, la personne évalue la situation et tente de s’adapter. Au niveau biologique se met en branle un ensemble de phénomènes dont la sécrétion des hormones de stress tels que l’adrénaline et le cortisol. L’énergie se mobilise pour combattre ou fuir, mais il arrive qu’il soit impossible de fuir ou de composer avec une situation. L’incapacité de faire face à une situation engendre des conséquences : difficultés de concentration, impatience, maux de tête, ressentiments, isolement, déprime, etc. Arrive jusqu’à une impression de manque et d’incompétence. Dès lors, les hormones du stress s’emballent et laissent peu de repos en nous rendant de plus en plus vulnérable. Les situations difficiles et l’idée que nous nous en faisons provoque un stress invalidant.

Si le stress est intense et se prolonge, il devient toxique. Plusieurs recherches démontrent les liens entre le stress et les malaises et maladies. Chacun de par son unicité et son histoire personnelle a sa capacité de résilience face aux embûches de la vie. Quoi qu’il en soit, le stress chronique est dévastateur et peut engendrer peur, angoisse, dépression, maladie et incapacité à fonctionner, à travailler, à aimer…

Dans les prochains mois, mes chroniques feront l’objet de techniques et pistes de solutions pouvant contribuer au sentiment d’unité et d’entièreté. Mais en attendant, reprenez votre pouvoir, connectez-vous avec ce que vous ressentez, accueillez tout ce qui y est avec bienveillance et faites-vous confiance.

Toutes les clés sont à l’intérieur de nous, mais je vous en prie, ne me croyez pas sur parole et faites votre propre introspection. Votre exploration vous révélera peut-être que vous êtes à cet instant précis déjà absolument suffisant !

Chronique parue dans le journal Le Courrier le 20 février 2018

par André-Claude Beaulac

Méditer avant ou après le brossage de dents?

Alors que les dentistes recommandent de brosser nos dents 3 fois par jours pendant 2 minutes, la méditation est en voie d’être la prochaine norme d’hygiène pour un mode de vie sain.

Pratiquée depuis plus de 2500 ans, la méditation connaît une progression fulgurante. Les adeptes de tous les milieux se multiplient partout sur la planète.

Appuyée par de nombreuses études scientifiques dénombrant et confirmant ses bienfaits, elle est entrée dans nos écoles, nos hôpitaux, nos entreprises, nos maisons et nos cœurs. La rapidité et le niveau de stress de la vie moderne ne sont pas étrangers à cette immense popularité. La méditation répond à un besoin criant dans notre société où le mal-être, l’anxiété, la dépression et la violence font rage. Souhaitons que nous ayons atteint les sommets de désolation et qu’il s’agit bien du retour du balancier amorcé vers un monde plus conscient, doux, tolérant et lumineux.

Méditer procure des bienfaits autant physiques que mentaux, émotionnels et spirituels impacte de façon heureuse toutes les sphères de la vie d’un méditant. Par l’apaisement et l’observation détachée des pensées, nous sommes plus conscients de ce que nous sentons à l’intérieur de nous et plus aptes à harmoniser et aligner nos valeurs, nos pensées et nos gestes. Plus concentré, calme, ouvert et attentif à l’instant présent, un profond sentiment d’unification, de paix et de joie s’installe.

La beauté de la méditation réside dans sa simplicité. Elle est accessible à tous et nul besoin d’être capable d’arrêter nos pensées pour la pratiquer. C’est une pratique où il n’y aura jamais de tournoi, jamais de champion. Dans le monde de l’intériorité où tout est inversé, rien faire est une victoire. La grande victoire est de s’asseoir courageusement jour après jour avec plus de présence. Être vivant, éveillé, prêts à tout et connecté à soi est aussi simple et aussi compliqué que cela ! Ce qui débute par une curiosité, une activité ou un appel devient avec la patience, l’humilité, la bienveillance et la persévérance, une façon d’aborder la vie qui nous accompagne à tout instant.

S’asseoir afin de calmer nos pensées pour mieux entendre ce qui nous habite… Plus facile à dire qu’à être ! Voici donc quelques conseils pour nous aider à adopter cette nouvelle hygiène de vie :

  • Prenez le temps de nommer et d’écrire pourquoi vous souhaitez méditer, quels bénéfices vous recherchez, quels seront vos obstacles, quelles objections votre mental placera devant vous et quelles seront vos réponses à fournir afin de tenir bon ?
  • Trouvez et protégez un espace et un moment pour cette rencontre privilégiée avec vous-même.
  • Débutez modestement avec quelques minutes de méditation par jour est aussi une excellente idée. Laissez-vous 3 mois de pratique régulière avant d’allonger la durée.
  • Adaptez votre posture afin que les maux physiques ne viennent pas envahir votre expérience. Prenez un coussin au besoin pour vous asseoir. Si l’assise au sol est trop douloureuse, utilisez une chaise. L’important est de vous tenir bien droit et d’être confortable tout en demeurant vigilant et dans l’observation.
  • Finalement, trouvez un accompagnateur compétant qui saura être votre miroir et avec qui vous pourrez échanger en groupe ou en privé.

Avec cette vague de bien-être, le jour où il y aura autant de gens qui pratiqueront la médiation que de gens qui se brossent les dents est peut-être maintenant plus près que nous le pensions !

Bonne méditation

Namaste

Chronique parue dans le journal Le Courrier  le 24 janvier 2018

par André-Claude Beaulac