Suer du dessous du genou !

En entrant dans la pièce, instantanément, tu as l’impression de traverser un épais mur de chaleur, mais ça sent bon. Des petites chandelles sont allumées à l’avant, certaines personnes sont déjà allongées sur leur tapis à relaxer ou faire des étirements et une musique douce vient compléter le tableau. Tu entres ! Bienvenue dans l’univers du yoga chaud !

Beaucoup de gens ne peuvent même pas concevoir se faire souffrance en pénétrant dans une telle salle alors que d’autres deviennent absolument accros des sensations provoquées par la pratique en salle chaude. Sentiment accru de mobilité dans le corps, relâchement des tensions et dépassement de soi sont au rendez-vous. Tout ça est clairement possible sans l’addition de chaleur mais pour certains, c’est le petit plus qui fait toute la différence. Tu adores ou tu détestes. C’est quand même drôle de trouver une polarisation aussi flagrante dans le monde du yoga qui tend vers l’équilibre. Quoi qu’il en soit, chez Origine Yoga on a rapidement éteint le débat avec l’installation de 2 salles distinctes ; une tempérée et une chaude. On vous accueille à bras ouverts, sans jugement, chacun son truc…

Il n’en demeure pas moins que l’ampleur grandissante du phénomène mérite de retenir un peu plus notre attention. D’abord, qui a eu cette idée et pourquoi ? Malgré la polémique et les accusations autour du personnage, la plupart des gens s’entendent sur le fait que Bikram Choudhury aurait inventé le yoga chaud peu après son arrivée aux États-Unis dans le début des années 1970 afin d’imiter le climat de l’Inde. Mais c’est surtout dans les 10 dernières années, avec la démocratisation du yoga en général, que l’on a pu assister à l’essor fulgurant de cette pratique et l’ouverture de nombreux centres de Hot Yoga.

Aujourd’hui, j’ai l’impression que la fameuse salle chauffée vient frapper l’imaginaire des gens qui s’imaginent une salle bondée de femmes en legging en train de faire des contorsions impensables dans une marre de sueur. Un truc très intense quoi ! Évidemment, un grand cliché mais qui semble coller dans l’esprit de beaucoup d’individus qui n’ont pas encore tenté de dépasser ces idées préconçues.

Mettons donc les choses aux claires en rectifiant 6 fausses rumeurs/idées/conceptions:

  1. Il y a de plus en plus d’hommes qui pratiquent le yoga, surtout avec certains cours plus physiques qui peuvent être perçus comme des entraînements intenses.
  2. Le yoga chaud peut être autant intense que doux avec des mouvements lents ou plus statiques. Ainsi, dans certains cours, la chaleur va simplement contribuer à une atmosphère propice à la détente et au ressourcement afin de trouver un état méditatif.
  3. Toxine rime avec marketing… Non, suer plus n’élimine pas les « toxines ». Dans tous les cas, la sudation sert à rétablir la température corporelle et non pas à sortir les poubelles du corps.
  4. Le yoga chaud ne rend pas plus flexible que le yoga effectué sous des températures ‘’normales’’. De plus, il n’est aucunement nécessaire d’être flexible pour pratiquer le yoga. Être très flexible peut même devenir un désavantage à certains moments où l’on doit alors travailler la stabilité, la force et l’endurance de ces personnes.
  5. Même si le yoga et l’exercice en général sont évidemment d’excellents éléments à incorporer dans une démarche de perte de poids, le fait de transpirer davantage en yoga chaud n’a aucune incidence sur la perte de poids.  Le poids en eau qui est perdu par la transpiration est vite repris en buvant et en mangeant.
  6. Puisque la chaleur interne du corps est située autour de 37 degrés Celsius, on réalise vite que l’impact d’une pièce chauffée de 32 à 38 degrés devient négligeable. Toutes les affirmations d’amélioration au niveau de la capacité cardio-vasculaire, la flexibilité musculaire, la circulation sanguine, la santé de la peau, la ‘’détoxification’’ de l’organisme et le renforcement du système immunitaire deviennent sans aucun fondement scientifique.

En abordant le sujet du yoga chaud, j’ai aussi la responsabilité de présenter les précautions à prendre et les contre-indications à cette pratique. Il y a en effet des dangers réels à faire de l’activité physique sous la chaleur intense. Si vous avez une condition de santé particulière, nous vous invitons d’abord à demander l’avis de votre médecin avant de débuter le Hot Yoga. En partant, voici une liste de conditions médicales où le yoga chaud est à proscrire : maladie auto-immune, cancer, troubles respiratoires, troubles cardiaques, hypertension ou hypotension artérielle non contrôlée et grossesse. Pour des gens en parfaite santé, il y a aussi des précautions à prendre car personne n’est à l’abris d’un coup de chaleur, de la déshydratation, de difficultés respiratoires, de perte de conscience ou d’une blessure musculaire. En priorité, il faut s’assurer de bien s’hydrater avant, durant et après la pratique. Il est aussi très sage de rester conscient de l’amplitude de nos mouvements et de nos étirements dans une situation où les muscles sont très réchauffés. Avec ce sentiment d’amplitude, on peut risquer de perdre de vue nos réelles limites et s’infliger une blessure ou une déchirure musculaire.

Pour l’avenir du yoga chaud, il m’apparait très important de rester honnête et de ne pas attribuer une tonne de bénéfices sans appui véritable. Je crois qu’il faut prendre le yoga chaud pour ce qu’il est véritablement ; une super pratique parfois intense, parfois douce mais qui propose à chaque fois une atmosphère unique amenant un sentiment accru de relaxation et de détente, autant sur le plan mental que physique. C’est une expérience vivifiante et vraiment complète, surtout avec l’addition de petites attentions qu’on offre aux clients de Origine Yoga :  une serviette froide aromatisée à la lavande qu’on dépose sur le front lors de la relaxation finale ainsi qu’un shooter de kombucha froid qui est servi à la sortie de la salle.

Au bout du compte, chaud ou pas, quand on parle de bien-être, tout est une question de ressenti. Mon invitation est donc la suivante : soyez curieux, explorez et faites-vous confiance pour ainsi vivre les expériences qui pourront vous servir personnellement.

André-Claude Beaulac
Formateur, fondateur, propriétaire et ami à Origine Yoga

Séquence pour faciliter la digestion

Dans la foulée des fêtes, André-Claude nous propose une séquence digestive inspirée de la tradition de yoga kundalini, pour bien éliminer ce qui ne nous sert plus, mais également bien assimiler les éléments qui nous nourrissent. Et cela peut s’appliquer tant au plan physique – la digestion des aliments – qu’aux plans mental et émotionnel.

Bonne pratique!

1. Posture confortable assise, les mains posées sur les genoux

Faire des rotations de l’abdomen dans un sens pour 2 minutes et ensuite pour 2 minutes dans l’autre sens. Synchroniser le souffle avec le mouvement en inspirant dans la demi-lune arrière de la rotation et en expirant dans la demi-lune avant.

2. Allongé sur le dos, replier les 2 jambes contre l’abdomen en enserrant les genoux avec les 2 mains

Soulever la tête en maintenant le nez près des genoux et pratiquer la respiration de feu (kapalabhati) pendant 2 minutes. Pour terminer l’exercice, garder la posture, inspirer, expirer et garder les poumons vides en contractant pendant 5 secondes les muscles du rectum. Inspirer dans la position et puis relâcher doucement en expirant. Rester allongé 1 minute sur le dos.

3. Couché sur le ventre, saisir les chevilles.

Soulever le sacrum ainsi que le tronc et la tête. Pratiquer la respiration de feu (kapalabhati) pendant 2 minutes. Pour terminer l’exercice, garder la posture, inspirer, expirer et garder les poumons vides en contractant pendant 5 secondes les muscles du rectum. Inspirer dans la position et puis relâcher doucement en expirant. Rester allongé 1 minute sur le dos.

4. Posture confortable assise, les mains posées sur les épaules

Avec les coudes à la hauteur des épaules et les omoplates plaquées dans le dos, tourner tout le haut du corps d’un seul bloc vers la gauche lors de l’inspiration et vers la droite à l’expiration. Pour terminer, expirer vers la droite et revenir au centre pour inspirer avec les mains toujours sur les épaules. Maintenir les poumons pleins pour 15 à 30 secondes en contractant les muscles du plancher pelvien et du bas ventre. Relâcher doucement à l’expiration en déposant vos mains sur vos genoux. Méditer quelques minutes.

S’apaiser et se régénérer

5 postures pour apaiser le mental et se régénérer 

par Audrey-Anne Trudel

Au Québec, novembre est reconnu pour être un mois où l’on se sent généralement plus fatigués, anxieux, déprimés et démotivés. Au fil des années, je l’apprivoise et j’essaie de me l’approprier, de le transformer en occasion de transformer mon chez-moi en petit nid douillet, de cuisiner des plats réconfortants et de m’accorder du temps pour moi. Je trouve que c’est un moment idéal pour s’accorder une pratique de yoga plus douce, apaisante et nourrissante. Je vous partage 5 postures pour vous aider à ralentir votre hamster et retrouver une belle énergie vitale. Selon le temps disponible, elles peuvent être effectuées sous forme de séquence, ou bien chacun séparément à des moments différents.

1- Adho Mukha Swastiskasana avec front sur chaise

J’adore cette posture, car elle est simple et ne demande pas beaucoup de matériel. “Swastiskasana” peut se traduire par posture les jambes croisées. Il s’agit d’être assis avec les jambes croisées, un tibia devant l’autre (ou dans sa variante plus avancée, un tibia par-dessus l’autre).

La variation proposée ici est en flexion, avec le front en appui sur une chaise. “Adho Mukha” signifie face vers le bas. C’est la flexion avant ainsi que l’appui au front qui créent l’effet particulièrement apaisant de cette posture. Parmis ses bienfaits possibles, on compte : la diminution de l’activité mentale et du stress, le soulagement des maux de tête, des nausées et des crampes abdominales (digestives et menstruelles), l’assouplissement des hanches, genoux, des chevilles et du dos. De façon générale, les postures en flexion vers l’avant aident à relâcher la fatigue.

  1. Assoyez-vous au sol, jambes croisées un tibia devant l’autre, face à une chaise, sur une couverture pliée. Assurez-vous d’être assis sur le rebord de la couverture, de manière à ce que les os de vos fesses  (les ischions) soient supportés, mais pas vos cuisses. Ajoutez autant d’épaisseurs de couvertures qu’il vous en faut pour que vos genoux soient égaux ou plus bas que vos hanches. 
  2. En pressant bien les os de vos fesses contre la couverture, allongez votre dos et le sommet de votre tête vers le plafond. Placez vos mains à plat sur la chaise devant vous et pressez les mains dans la chaise pour allonger le dos le plus possible.
  3. Gardez le dos long, sur une expiration, basculez légèrement le bassin vers l’avant et appuyez votre front sur le rebord de la chaise. Vous pouvez déposer vos bras croisés sur la chaise ou bien les reposer vers le sol en attrapant les pattes de la chaise. 
  4. Respirez profondément, en imaginant envoyer le souffle au fond de votre bassin. Avec chaque expiration, visualisez vos pensées et le tourbillon mental qui vient se déposer à l’endroit ou votre front est supporté.
  5. Conservez la posture pour 15 à 20 respirations. Reprenez, cette fois avec l’autre tibia devant.

À surveiller

Dans cette posture, l’une des idées est de créer de la longueur dans la colonne vertébrale. Il faut donc idéalement s’installer de manière à ce que la ligne tracée par la  colonne soit cohérente.

  • Le bas du dos : afin d’éviter de développer ou d’aggraver des hernies discales, il est primordial de garder le bas de votre dos long (pas arrondi). Mettez autant de support que nécessaire sous votre bassin pour permettre cette longueur. Lorsque vous vous installez dans la flexion, marchez les os de vos fesses vers l’arrière pour aider votre bassin à basculer vers l’avant.
  • Le haut du dos: si vous sentez que le haut de votre dos et vos épaules s’arrondissent, remontez d’un étage! Reposez votre front sur vos avant-bras ou encore sur un bloc ou un livre déposé sur la chaise.
  • Le cou : idéalement, on souhaite conserver la courbe naturelle de la nuque. Un bon indice ici est la position de votre menton. Il ne devrait pas être trop rentré vers la poitrine. Il ne devrait pas non plus y avoir de sensation de compression dans la nuque.

Pour adapter

  • Si le contact entre le front et l’appui est inconfortable, essayez d’abord de prendre quelques respirations dans la posture. Si l’inconfort persiste, coussinez le rebord de la chaise à l’aide d’une couverture ou d’un foulard.
  • Si vous asseoir au sol n’est pas une option : comme l’élément clé de cette posture est l’appui au front, elle pourrait tout à fait être faite assis sur une chaise face au mur, pieds au sol, avec le front appuyé au mur.

2- Supta Baddha Konasana 

Bien connue et très appréciée en classe, cette posture est un des classiques du répertoire de yoga restaurateur, et l’une de mes préférées. Les postures allongées ont la réputation d’avoir un puissant effet régénérateur : elles peuvent nous aider à récupérer lorsque l’on a donné trop de notre énergie. Celle-ci en particulier permet de relâcher le ventre et les organes, favorisant ainsi la santé digestive et reproductive. Elle aide entre autres à détendre les intestins, l’utérus, la vessie et à y promouvoir une saine circulation sanguine. L’ouverture du coeur qu’elle propose aide à détendre le diaphragme et peut faciliter la respiration. 

  1. Placez le traversin dans le sens de votre tapis et assoyez-vous devant, le bas du dos près du bout du traversin.
  2. Installez vos jambes dans la posture du papillon, genoux ouverts, plantes des pieds jointes.
  3. En pressant vos mains dans le sol de chaque côté du bassin, allongez votre dos sur le traversin. Glissez le coccyx vers vos pieds.
  4. Glissez une couverture pliée sous la base de votre crâne, de manière à ce que votre front soit légèrement plus élevé que votre menton.
  5. Ouvrez vos bras de chaque côté, mains au sol, paumes vers le haut. 

À surveiller

  • Le dos devrait être supporté sur presque toute sa longueur. Les lombaires peuvent être légèrement décollés du traversin, mais au minimum toute la cage thoracique doit être supportée. Si cela crée de la douleur chez vous, voir les adaptations possibles.

Pour adapter

  • Si le bas de votre dos n’est pas heureux dans cette posture, essayez de placer une couverture sous vos fessiers, afin de limiter l’extension du dos. Si ce n’est toujours pas confortable, vous pouvez incliner le traversin en plaçant un ou des blocs à l’extrémité la plus éloignée de vous.
  • Si vos épaules ne sont pas confortables dans cette grande ouverture, surélevez un peu vos bras sur des coussins ou des couvertures jusqu’à ce que l’angle soit confortable.

3- Bhishmasana – variation sur 2 blocs

Dans sa version traditionnelle, cette posture s’effectue avec au moins 9 blocs et est connue sous le nom de “lit de flèches”, en référence au mythe de Bhishma, prince ayant pieusement renoncé au trône et dignement mort au combat, transpercé de plusieurs flèches. Pas très apaisant, j’en conviens, mais ce mythe porte des pistes de réflexions intéressantes sur la mort, le renoncement et l’acceptation. 

À moins d’enseigner le yoga restaurateur (!), vous ne disposez probablement pas de 9 blocs à la maison. Voici donc une variation simplifiée mais tout de même très efficace de la posture, qui ne requiert que 2 blocs. Cette variation favorise la respiration, étire/détend le diaphragme, promeut la santé cardiaque et assouplit la colonne vertébrale. De plus, la présence du verrou de la gorge encourage la réponse du système nerveux parasympathique.

  1. Placez le premier bloc sur la plus haute hauteur, et le deuxième bloc sur la hauteur moyenne. Laissez un certain espace entre les blocs (la distance varie pour chaque personne).
  2. Assoyez-vous devant le deuxième bloc, à une certaine distance, genoux pliés, pieds au sol.
  3. Inclinez-vous vers l’arrière et déposez le bas de vos omoplates (la pointe) sur le bloc le plus près de vous. Déposez la base de votre crâne (occiput) sur le bloc le plus haut, en vous assurant que votre menton revienne vers votre poitrine (verrou de la gorge).
  4. Allongez vos jambes, en tournant légèrement les gros orteils vers l’intérieur et allongez votre coccyx vers l’avant.
  5. Respirez profondément, particulièrement dans le bas de vos côtes. Conservez la posture pour 15 à 20 respirations, ou plus longtemps si vous êtes confortables. Pour ressortir, commencez par soulevez votre tête en ramenant le menton vers votre poitrine. Placez les mains à plat au sol de chaque côté et poussez votre poitrine en ligne droite vers le plafond. Revenez dans une posture assise confortable.

À surveiller

  • Le positionnement du bloc sous les omoplates n’est pas toujours évident les premières fois. Quand vous serez au bon endroit, vous le saurez, car votre respiration deviendra plus facile et confortable. Si vous avez l’impression que vos épaules roulent vers l’avant et que vous vous sentez un peu coincé, le bloc est probablement trop près de votre tête. Si vous avez l’impression que vos épaules tombent vers le sol et que votre gorge est comprimée, le bloc est probablement trop bas.

Pour adapter

  • Si le bas de votre dos n’est pas heureux dans cette posture, essayez de placer une couverture sous vos fessiers, afin de limiter l’extension du dos. Si ce n’est toujours pas confortable, vous pouvez gardez vos genoux pliés, pieds à plat au sol. 
  • Une autre option est de placer le bloc sous la tête sur sa hauteur moyenne et celui sous les omoplates sur la hauteur basse.
  • Si vos épaules ne sont pas confortables dans cette grande ouverture, surélevez un peu vos bras sur des coussins ou des couvertures jusqu’à ce que l’angle soit confortable.

4- Bharadvajasana sur traversin

Bharadvajasana sur traversin est ma posture réconfortante par excellence: c’est comme recevoir un câlin. En plus de créer cet effet enveloppant, cette version supportée de Bharadvajasana aide à la souplesse de la colonne vertébrale, et des hanches et permet de relâcher les épaules et le cou. Comme le ventre est supporté, cette posture procure un massage bénéfique des organes digestifs et reproducteurs.

*Même si elle peut paraître attirante, cette posture est à éviter dans les cas suivants : durant les menstruations, en présence de hernies discales, d’une migraine ou de diarrhée.*

  1. Placez le traversin dans le sens de votre tapis. 
  2. Assoyez-vous de côté, avec la hanche droite collée sur le bout du traversin (le bassin reste au sol). Vous pouvez avoir les genoux ensemble ou séparés, selon votre confort.
  3. Sur une inspiration, soulevez vos bras vers le plafond. À l’expiration, pivotez le bas de votre ventre, votre cage thoracique, puis vos épaules vers le traversin. 
  4. Sur l’inspiration, allongez le plus possible votre colonne vertébrale. À l’expiration déposez votre ventre, votre poitrine et votre tête sur le traversin. Tournez la tête sur un côté (celui de votre choix).
  5. Conservez la posture pour 15 à 20 respirations. Pour ressortir, ramenez vos mains sous vos épaules, poussez pour vous redresser, puis ramenez le tronc aligné avec vos genoux. Reprenez la posture de l’autre côté, avec la hanche gauche collée sur le traversin. 

À surveiller

  • Tout votre tronc devrait être supporté dans cette posture, du ventre jusqu’à la poitrine, afin que le dos soit au neutre. 
  • Essayez de vous tourner le plus possible face au traversin, afin que l’appui soit presque égal des deux côtés du ventre, de la poitrine et des épaules.

Pour adapter

  • Si la mobilité de vos hanches ou de votre dos ne vous permet pas de vous déposer complètement sur le traversin au sol,  inclinez le traversin en plaçant un ou plusieurs blocs sous l’extrémité la plus éloignée de vous.

5- Savasana

Terminez par un bon Savasana, de 5 à 15 minutes. 

  1. Allongez-vous au sol sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le plafond. Assurez-vous que votre front est légèrement plus élevé que votre menton. Au besoin, glissez une couverture sous la base de votre crâne. Soyez au chaud, couvrez-vous au besoin.
  2. Respirez et laissez-vous entrer en contact avec les diverses sensations physiques, mentales et émotionnelles qui se présentent, sans jugement.
  3. Pour ressortir, tournez-vous sur le côté, prenez quelques respirations en position foetale et poussez vos mains contre le sol pour vous rasseoir.

Pour adapter

  • Si le bas de votre dos n’est pas heureux lorsque vous êtes allongé au sol, glissez un traversin sous vos genoux ou encore, surélevez vos mollets sur une chaise ou un divan.

Et voilà! J’espère que ces postures auront su vous ancrer et vous amener un peu d’énergie.

Pour poursuivre votre détente : 

  • Cours de Yoga Restaurateur : les jeudis de 12h à 13h et les dimanches de 10h30 à 11h45. Inscriptions en ligne.
  • L’Art de Relaxer  – Formation / Immersion en yoga restaurateur de 15h avec Antonella Morun  : 10-11-12 avril. Détails & inscriptions

Sources

  • Formation en Yoga Restaurateur & Yin auprès de Marie-Daphné Roy
  • Bobby Clennell, The Women’s Yoga Book, Rodmell Press, 2007.

Méditer confortablement

Différentes postures de méditation à explorer

Difficile de calmer le mental quand notre dos nous fait la vie dure, qu’on a une jambe engourdie, de la difficulté à bien respirer ou les chevilles qui crient au secours. Bien que la pratique de la méditation nous apprenne l’équanimité – l’égalité d’âme face au confort et à l’inconfort – la première « règle » du yoga est ahimsa – la douceur ou la non-violence.

C’est pourquoi nous avons choisi de vous proposer plusieurs postures de méditation. Nous vous invitons à les explorer et trouver celle qui fonctionne le mieux pour vous. Comment savoir que votre posture de méditation est adéquate? Voici quelques indices:

Votre dos est long.
Vous ne vous sentez pas crispé (pensez hanches, genoux, épaules, mâchoires).
Vous pouvez respirer facilement et profondément.

1. Sukhasana – Posture « facile »

C’est la posture assise la plus courante, que l’on appelle aussi la posture du tailleur. Elle consiste à s’asseoir directement au sol avec les jambes croisées une devant l’autre.

Bien que son nom sanskrit se traduise par « posture facile » ou « posture douce », cela ne fait pas d’elle une posture accessible à tous les corps. Heureusement, il existe plusieurs moyens de l’adapter. Si le bas de votre dos s’arrondit ou que vous ressentez un inconfort dans le bas de votre dos, vos genoux ou vos hanches lorsque vous êtes dans cette assise, nous vous recommandons d’essayer l’une des alternatives ci-dessous et voir celle qui vous convient le mieux.

Note : Pour un confort optimal, assurez-vous d’être assis sur le rebord de la couverture, du bloc ou du traversin. Seul les ischions (os des fesses) devraient être en contact avec l’accessoire.

 

2. Virasana – Posture du héros

La posture du héros est une posture de méditation qui favorise grandement la sensation de longueur dans la colonne vertébrale. Pour vous y installez, placez-vous à genoux et assoyez-vous sur vos talons.

Si vos genoux sont sensibles au contact avec le sol, n’hésitez pas à placer une épaisseur de couverture sous vous jambes (genoux, tibias et dessus des pieds supportées). Si ce sont vos chevilles qui ne sont pas heureuses dans cette postures, placez une ou deux épaisseurs de couverture sous vos tibias en laissant les pieds dépasser derrière la couverture (chevilles supportées, dessus des pieds dans le vide ou sur le plancher).

Si cette posture génère de la douleur dans les genoux ou dans les hanches, on peut la modifier en ajoutant un support sous les fessiers (bloc, traversin, banc de méditation). Cette modification diminue la flexion dans les hanches et la pression tension pouvant être générée sur les genoux.

Bien entendu, il est toujours possible de combiner plusieurs modifications (ex : s’asseoir sur un bloc ET mettre un couverture sous les jambes).

3. Adossé au mur

Votre dos vous tiraille et vous avez du mal à maintenir la colonne vertébrale droite? Dans ce cas, s’adosser à un mur peut être une bonne option. Si vous faites ce choix, essayez de coller le plus possible l’arrière de votre bassin au mur. N’hésitez pas à utiliser le support d’un bloc, d’un traversin, d’une couverture ou d’une combinaison de ces derniers.

Si vous n’êtes pas confortable avez les jambes croisées, vous pouvez les allonger devant vous et placer une couverture roulée sous vos genoux.

4. Assis sur une chaise

Pour toutes sortes de raisons, certaines personnes ne sont pas confortables au sol ou rencontrent des difficultés à s’y rendre et se relever. Est-ce que cela fait d’eux des mauvais méditants pour autant? Bien sûr que non! Il est tout à fait possible de bien méditer en étant assis sur une chaise.

Idéalement, trouvez-vous une chaise dont le siège est assez ferme et dont la hauteur vous permet d’avoir les pieds bien en contact avec le sol. Allongez votre dos et, si possible, décollez-vous du dossier. Déposez vos mains comme ça vous vient.

En conclusion

Chaque corps est différent. Nous ne pouvons arriver à notre méditation autrement que tel que nous sommes. L’important lorsque l’on médite est de trouver la posture qui fonctionne pour soi à ce moment précis. C’est un très bon exercice de connaissance de soi, d’apprivoisement et de respect de ses limites. Si on est trop rigide, le corps nous distrait. Si on est trop confortable, on s’endort. Comme dans tout, le secret est dans l’équilibre.

6 postures de yoga sur chaise

En vieillissant, ou suite à des blessures ou maladies, certaines personnes pensent qu’il ne leur est pas possible de faire du yoga. Or, comme nous le répétons souvent aux gens qui se présentent au studio : le yoga est une pratique accessible, qui peut s’adapter à tous les corps! Nous pouvons notamment avoir recours à des accessoires pour adapter certaines postures. Car elle est polyvalente et facile à trouver, l’un de nos accessoires préférés est sans contredit la chaise. Que ce soit au studio, à la maison ou au bureau, voici quelques postures que vous pouvez pratiquer à l’aide d’une chaise.

1- Étirement de la jambe (variation de Janu Sirsasana)

  • Asseyez-vous sur le bout de votre chaise, pieds bien ancrés au sol, genoux à la largeur des hanches.
  • Sur une inspiration, dépliez la jambe droite devant vous et glissez une sangle (ou un foulard, une ceinture) sous la base des orteils.
  • En gardant le dos bien long, activez la jambe pour pousser le pied dans la sangle. Gardez les épaules détendues, loin des oreilles.
  • Conservez la posture pour quelques respirations, en prenant soin d’allonger le dos et la jambe à chaque inspiration.
  • Déposez lentement le pied sur une expiration, puis répétez avec la jambe gauche.

2- Posture du pigeon sur chaise (variation de Kapotasana)

  • Asseyez-vous sur le bout de votre chaise, pieds bien ancrés au sol, genoux à la largeur des hanches.
  • En pressant votre pied gauche dans le sol, déposez votre cheville droite sur votre cuisse gauche.
  • Fléchissez votre pied et, si possible, sur l’expiration, appuyez très légèrement sur votre genou droit afin d’intensifier l’étirement dans la hanche, le côté de la cuisse et/ou le fessier droit.
  • Maintenez la posture pour quelques respirations, puis reprenez avec la jambe gauche.

3- Posture du chameau sur chaise (variation de Ustrasana)

  • Toujours assis sur le bout de votre chaise, pieds solidement ancrés au sol, roulez les épaules vers l’arrière et allongez le sacrum vers le sol.
  • À l’aide de vos mains, attraper soit le dossier, soit les côtés de votre siège et ouvrez le coeur. Imaginez que vous voulez rapprocher vos omoplates l’une de l’autre.
  • Maintenir pour quelques respirations.
  • Pour ressortir, engager le bas du ventre et pressez fermement dans les pieds.

4- Demi-torsion sur chaise (variation de Ardha Matsyendrasana)

  • Asseyez-vous de côté sur votre chaise, avec les pieds solidement ancrés au sol.
  • Prenez une bonne inspiration et allonger le tronc vers le haut. À l’expiration, pivotez vers le dossier de la chaise. Laissez les mains se déposer là où elles arrivent, sans vous tirer.
  • Conservez la posture pour quelques respirations, en profitant de chaque inspiration pour bien allonger le tronc.
  • Pressez fermement dans les pieds et sortez de la posture sur une inspiration.
  • Répétez de l’autre côté, en prenant le temps de bien allonger le dos entre les deux torsions.

4- Angle étiré de côté sur chaise (variation de Utthita Parsvakonasana )

  • Commencez assis sur le bout de votre chaise.
  • Ouvrez le genou droit sur le côté et pointer le pied vers la droite.
  • Étirer la jambe gauche sur l’autre côté et pointer le pied gauche vers l’avant.
  • Pressez fermement dans vos pieds, activez vos jambes. En gardant le tronc bien long, sur l’expiration, déposez l’avant-bras droit contre votre cuisse droite.
  • Sur l’inspiration, soulevez le bras gauche vers le plafond et, si possible, étirez-le le long de votre oreille.
  • Conservez la posture pour quelques respirations. Pour ressortir, engagez le bas de votre ventre, pressez fermement dans vos pieds et remontez.
  • Rasseyez-vous normalement, puis répétez la posture de l’autre côté.

4- Chien tête en bas sur chaise (variation de Adho Mukha Svasana)

  • Commencez debout face à votre chaise, pieds bien ancrés au sol, légèrement plus larges que vos hanches.
  • Déposez les mains sur le siège de la chaise, en prenant soin de bien écarter vos doigts et de presser fermement les quatre coins des paumes de vos mains dans le siège.
  • Sur l’expiration reculez tranquillement vos pieds jusqu’à ce que vos bras forment une ligne droite dans le prolongement de votre dos.
  • Conservez la posture pour quelques respirations. N’hésitez pas à plier vos genoux afin de soulager le bas de votre dos.
  • Pour ressortir, pressez dans les mains, engagez le bas de votre ventre, marchez les pieds vers la chaise et remonter tranquillement le haut du corps sur une inspiration.

Et voilà! Nous espérons que ces quelques postures vous seront utiles au quotidien! N’hésitez pas à passer nous voir pour en apprendre d’autres.

6 postures de yoga pour les athlètes

La pratique d’un sport, surtout lorsqu’on en est passionné et qu’on le pratique plusieurs heures par semaine, peut s’avérer taxante pour le corps. Avec les heures d’entraînement et de pratiques sportives qui s’accumulent, il est primordial d’incorporer à son volume global des séances d’étirements qui permettent au corps de se défaire du stress induit par la pratique du sport et de se préparer à l’intensité de la prochaine séance. En d’autres termes, notre capacité à l’effort dépend de notre capacité au repos. En incluant des séances de détente et de mouvement conscient au programme, on maximise son potentiel.

Afin de vous aider dans l’atteinte de vos objectifs sportifs, nous avons choisi 6 postures que vous pouvez pratiquer à la fin d’une séance d’entraînement ou quand bon vous semble!

1. Posture du chien tête baissée (Adho Mukha Svasana)

  • Commencez dans la posture de la planche. Assurez-vous d’avoir les mains bien alignées sous les épaules et les doigts écartés et actifs, le poids bien réparti entre les quatres coins de la paume.
  • Pressez les hanches vers le haut et vers l’arrière, de façon à former un V inversé. Allonger le coccyx comme si ce dernier se prolongeait dans la diagonale formée par votre colonne vertébrale. Pressez les talons vers l’arrière – il n’est pas nécessaire qu’ils touchent le sol.
  • Prenez 5 à 10 inspirations profondes dans cette posture avant de passer à la suivante.

Astuce: Si vous sentez que le dos s’arrondit, ce qui est très commun lorsque la chaîne musculaire postérieure est tendue, n’hésitez pas à plier les genoux autant que nécessaire et à éloigner un peu les mains l’une de l’autre.

2. Posture du singe (Kapyasana)

  • À partir de la posture du chien tête baissée, amenez le pied droit à l’avant et déposez le genou gauche au sol. Pour protéger le genou avant, assurez-vous que ce dernier est placé directement au-dessus de la cheville ou un peu derrière et qu’il est bien aligné vers les orteils du milieu.
  • En poussant vos jambes dans le sol, étirez les bras vers le plafond jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement au-devant de la cuisse gauche. Si cela vous est accessible, vous pouvez même arquer légèrement le dos vers l’arrière, formant ainsi un arc de votre genou gauche jusqu’au bout des doigts. Allongez le coccyx vers le sol afin d’éviter la compression dans le bas de votre dos.
  • Profitez de 5 à 10 respirations dans la posture et répéter de l’autre côté.

Astuce: N’hésitez pas à placer une couverture pliée sous le genou arrière si ce dernier est sensible.

3. Posture de l’angle de côté étiré (Utthita Parsvakonasana)

  • Commencez debout et faites un grand pas à l’arrière avec la jambe gauche. Placez le pied gauche perpendiculaire à votre tapis, les orteils tournés vers l’extérieur. – Assurez-vous que le talon du pied avant soit aligné avec le talon ou l’arche du pied arrière. Fléchissez le genou avant de manière à ce qu’il vienne se placer au-dessus de votre cheville.
  • En gardant le tronc long, penchez-vous vers l’avant et déposez l’avant-bras contre la cuisse, sans y déposer tout votre poids. Pressez activement l’extérieur du pied gauche dans le sol et étirez le bras gauche le long de l’oreille, de manière à former une belle ligne droite.
  • Prenez 5 à 10 respirations dans la posture et répétez de l’autre côté.

Astuce: Si votre épaule lorsque le bras est étiré le long de l’oreille, vous pouvez tout à fait garder le bras étiré vers le ciel ou encore le glisser simplement derrière le dos.

4. Posture du pont (Setu Bandhasana)

  • Débutez allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à la largeur des hanches, les bras allongés de chaque côté, paumes vers le sol..
  • Allongez le coccyx vers l’avant et sur une inspiration, soulevez le bassin vers le ciel. Prenez soin de bien rouler les épaules vers l’arrière pour vous appuyer sur vos omoplates.
  • Maintenez la posture pour 5 à 10 respirations.

Astuce: Pour une version un peu plus reposante, optez pour une variation en mouvement: soulevez le bassin à l’inspiration et déposez-le à l’expiration.

5. Torsion au sol (Supta Bharadvajasana)

  • Commencez allongé sur le sol, genoux pliés, pieds à la largeur des hanches et bras ouverts de chaque côté, paumes vers le sol.
  • En maintenant les épaules au sol, sur une expiration, laissez délicatement les genoux tomber sur la droite.
  • Savourez la postures pour 10 respirations, puis reprenez de l’autre côté.

Astuce : Glissez une couverture, un bloc ou un coussin sous les genoux si ces derniers ne se rendent pas au sol.

6. Posture les jambes au mur (variation de Viparita Karani)

  • Allongez-vous sur le sol et placez vos jambes contre un mur, les fesses aussi près du mur que possible.
  • Roulez les épaules vers l’arrière et pressez-les  très légèrement dans le sol. Allongez bien la nuque.
  • Respirez profondément et relaxez dans la posture pour quelques respirations.

Astuce: Si l’arrière de vos jambes est très tendu, éloignez les fessiers du mur pour diminuer l’intensité de l’étirement.

Voilà! En plus d’améliorer votre souplesse, votre force musculaire et votre équilibre (tous des acquis fort importants pour la pratique de votre sport), ces postures vous permettront de relaxer votre mental et de regagner un état d’esprit favorable en prévision de votre prochaine séance.

Pour aller plus loin dans les exercices complémentaires à votre pratique, nous vous invitons à découvrir nos cours adaptés aux sportifs.

5 postures de yoga à faire au bureau

Souffrez-vous de douleurs au dos, aux épaules ou au cou car vous passez de longues heures en position assise devant l’ordinateur? Ou peut-être ressentez-vous des baisses d’énergie au courant de la journée? Essayez ces cinq exercices de yoga à faire au bureau. La séquence complète peut facilement s’effectuer en 5 à 10 minutes, mais vous pouvez également pratiquer ces étirements indépendamment les uns des autres.

1- Étirements latéraux

  • Commencez debout adossé à un mur, les pieds parallèles et à la largeur du bassin, genoux très légèrement fléchis, les bras le long du corps.
  • Sur une inspiration, soulevez le bras gauche vers le ciel et à l’expiration, fléchissez vers la droite en glissant contre le mur.
  • Maintenez pour 2 ou 3 respirations puis revenir au centre sur une inspiration. Répétez de l’autre côté.

2- Wall-push (variation de Adho Mukha Svasana)

  • Toujours debout, tournez-vous face au mur et placez les mains au mur vis-à-vis vos épaules.
  • En gardant les mains au mur, reculez les pieds et penchez-vous vers l’avant, coudes dépliés. Assurez-vous que vos pieds soient directement sous votre bassin. Allongez le coccyx vers l’arrière.
  • Prenez 5 respirations dans la posture.
  • Pour ressortir, gardez les mains au mur et redressez-vous en marchant les pieds vers le mur.

3- Posture de l’enfant sur chaise (variation de Balasana)

  • Assoyez-vous sur le bout de votre chaise, les pieds bien ancrés dans le sol.
  • Allongez le tronc, puis fléchissez vers l’avant pour venir déposer l’abdomen sur vos cuisses. Laissez les bras pendre vers le sol ou joignez-les derrière vos genoux.
  • Conserver la posture pour 5 à 10 respirations, le temps que le bas du dos se relâche. Ressortez sur une inspiration, en vous aidant de vos mains sur vos cuisses.

Astuce: Si l’abdomen ne touche pas aux cuisses dans la flexion, croisez vos avant-bras sur vos cuisses et appuyez-vous sur ces derniers. Vous pouvez également utiliser un coussin ou une couverture, en autant que l’abdomen soit supporté.

4- Posture du chameau sur chaise (variation de Ustrasana)

  • Toujours assis sur le bout de votre chaise, pieds solidement ancrés au sol, roulez les épaules vers l’arrière et allongez le coccyx vers le sol.
  • À l’aide de vos mains, attraper soit le dossier, soit les côtés de votre siège et ouvrez le coeur. Imaginez que vous voulez rapprocher vos omoplates l’une de l’autre.
  • Maintenir pour 3 à 5 respirations.

5- Demi-torsion sur chaise (variation de Ardha Matsyendrasana)

  • Commencez de la même façon que les deux postures précédentes.
  • Prenez une bonne inspiration et allonger le tronc vers le haut. À l’expiration, pivotez vers la droite. Laissez la main gauche se déposer sur la cuisse et la main droite se déposer derrière vous ou attraper le dossier.
  • Conservez la posture pour 3 à 5 respirations et répétez de l’autre côté, en prenant le temps de bien allonger le dos entre les deux torsions.

Bonus : Respirez.

Trop dans le jus pour effectuer ces quelques postures ? Prenez au moins le temps de respirer!

  • Assoyez-vous sur le bout de votre chaise, les pieds bien ancrés dans le sol, le dos long et les mains simplement déposées sur vos cuisses.
  • Consciemment, inspirez par le nez et imaginez que vous faites descendre le souffle jusqu’au fond du bassin. Expirez par le nez en laissant le ventre se dégonfler naturellement.
  • Répétez au moins 3 fois, aussi souvent que vous le voulez!

Vous aimeriez débuter une pratique plus régulière de yoga? Voyez par où commencer votre pratique chez Origine Yoga.

Routine de yoga relaxante en 15 minutes

Stressé par la fin des vacances, la rentrée scolaire et le retour au travail? Nous avons préparé pour vous une routine de yoga pour vous détendre. Le tout s’exécute en quinze minutes et peut être fait à n’importe quel moment de la journée, mais qui s’avérera tout particulièrement délicieuse juste avant d’aller au lit.

1. Posture de l’enfant (Balasana)

  • Commencez à quatre pattes sur le sol. Joignez les gros orteils et ouvrez les genoux, puis pressez les fessiers vers vos talons.
  • Allongez les bras vers l’avant et déposez le front au sol, ou sur une couverture ou un bloc.
  • Profitez de 5 à 10 respirations profondes dans la posture.

Astuce: si vos fessiers sont loins de vos talons, glissez une couverture roulée ou un oreiller dans le creux des genoux pour y reposer les fesses.

2. Bascule du bassin au sol

  • Commencez allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à la largeur des hanches. Roulez les épaules vers l’arrière afin de sentir que vos omoplates sont bien assises sur le sol.
  • À l’expiration, effectuez une rétroversion du bassin (bascule vers l’arrière), afin de venir déposer toute la région lombaire au sol.
  • À l’inspiration, appuyez bien le coccyx au sol et faites le mouvement inverse, soit l’antéversion du bassin (bascule vers l’avant) afin de creuser le dos.
  • Alternez le mouvement de rétroversion/antéversion 10 fois, en suivant votre respiration.

3. Posture des vents au sol (Supta Ardha Vayu Muktyasana)

  • Commencez allongé sur le dos.
  • Ramenez le genou droit contre votre poitrine et attrapez-le avec vos mains. Les mains peuvent être au devant du genou ou sous la cuisse, en autant que les épaules restent bien appuyées au sol.
  • Profitez de 5 à 10 respirations dans la posture. Répétez de l’autre côté.

4. Posture les jambes au mur (variation de Viparita Karani)

  • Allongez-vous sur le sol et placez vos jambes contre un mur, les fesses aussi près du mur que possible.
  • Roulez les épaules vers l’arrière et pressez-les  très légèrement dans le sol. Allongez bien la nuque.
  • Respirez profondément et relaxez dans la posture pour quelques respirations.

Astuce: Si l’arrière de vos jambes est très tendu, éloignez les fessiers du mur pour diminuer l’intensité de l’étirement.

5. Savasana

  • Allongez-vous simplement sur le dos, les bras le long du corps, paumes tournées vers le ciel. N’hésitez pas à placer un coussin ou une couverture roulée les genoux pour permettre au dos de se détendre.
  • Laissez votre respiration se faire naturelle et le corps en entier se relâcher contre le sol. Restez-y aussi longtemps que vous le souhaitez.

Aaaah…! Nous espérons que cette courte séquence saura vous apaiser. Si vous aimeriez apprendre davantage de postures et de séquences pour vous mener vers la détente, consultez notre offre de cours conçus pour la détente.